Vitamina D
Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y funcionar correctamente. En concreto, la vitamina D ayuda al cuerpo humano a absorber el calcio necesario para gozar de una buena salud ósea, pero una deficiencia o falta de ésta puede ser perjudicial para el mismo.
Es un nutriente que, en cantidades adecuadas, juega un papel crucial en el organismo, concretamente en el sistema nervioso, muscular e inmunitario. Si quieres conocerlo todo sobre esta vitamina, en Cantabria Labs te lo contamos.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D, también llamada calciferol, es un nutriente fundamental para la salud ósea. Interviene en la formación de los huesos y los dientes, en la absorción del calcio a nivel intestinal y en el funcionamiento del sistema nervioso, muscular e inmunitario.
Por regla general, esta vitamina se puede obtener de tres formas: gracias a la exposición solar, mediante ciertos alimentos de la dieta y por medio de suplementos alimenticios.
Cuenta con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras que contribuyen a la salud del sistema inmune, la función muscular y la actividad de las células cerebrales.
Es una vitamina liposoluble, por lo que su absorción aumenta cuando se ingiere con alimentos ricos en grasas saludables.
Funciones de la vitamina D
La vitamina D, ayuda a absorber el calcio y, junto con él, contribuye a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más delgados, débiles y sean propensos a fracturas.
Es una vitamina indispensable para fortalecer el sistema inmunitario.
Ayuda a mantener una función muscular normal. Es necesaria para la formación y el mantenimiento de los músculos
Participa en la mineralización de huesos, cartílagos y dientes.
Contribuye a una buena salud cognitiva. Investigaciones científicas han comprobado que tener niveles bajos de vitamina D en la sangre genera deterioro cognitivo, aunque se requieren más estudios para determinar las ventajas de la suplementación de esta vitamina en este ámbito.
Previene el raquitismo en niños, una afección poco común que se desarrolla por deficiencia de vitamina D. Cuando un niño no adquiere suficiente calcio con la dieta, sus huesos se debilitan.
Beneficios de la vitamina D
- Ayuda a absorber el calcio y el fósforo en el intestino
- Es fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunitario
- Previene el raquitismo infantil
- Previene la osteomalacia y la hipocalcemia en adultos
- Ayuda a fijar el calcio en los huesos y dientes
- Mejora los casos de osteoporosis
- Tiene propiedades antienvejecimiento
- Reduce la presión arterial
- Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre
- Combate enfermedades cardiovasculares
- Reduce la inflamación
- Tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras
¿Qué cantidad de vitamina D debo tomar?
La cantidad diaria de vitamina D recomendada depende de la edad. En niños de hasta 12 meses es de 400 unidades internacionales (UI); 600 UI en personas de 1 a 70 años y 800 UI en mayores de 71 años. La unidad internacional es la cantidad de una sustancia, basada en la actividad biológica, que se emplea en farmacología
¿Cómo encontramos la vitamina D?
La vitamina D la podemos obtener de tres formas; por la exposición a los rayos del sol, mediante la ingesta de ciertos alimentos o por medio de suplementos alimenticios.
La suplementación ofrece múltiples beneficios, pero siempre debe de estar supervisada por un médico y/o nutricionista.
Existen múltiples formatos con distintas finalidades:
- Cápsulas: la vitamina D se emplea para mantener un correcto funcionamiento del sistema inmune y para la fijación del calcio en los huesos.
- Complementos alimenticios: combinada con ácido fólico o inositol, la vitamina D suele usarse para mejorar la fertilidad, la ovulación y para optimizar la regulación del ciclo menstrual.
- Complemento alimenticio para niños: la vitamina D es imprescindible para el correcto crecimiento y desarrollo óseo en la infancia.
Causas de la carencia de vitamina D
La exposición a la radiación durante un corto periodo de tiempo es esencial y permite al cuerpo sintetizar la vitamina D a través de la piel. Aunque España es un país donde el número de horas de sol al año es relativamente alto, la población presenta un déficit vitamina D.
La causa más frecuente de déficit de esta vitamina es la falta de exposición a la luz solar, aunque también puede deberse a la presencia de otras patologías. Si la cantidad de vitamina D es insuficiente, el cuerpo puede presentar debilidad, además de dolor muscular y óseo.
En personas celiacas, puede existir una falta de vitamina D causada por la mala absorción de este nutriente o por la toma de ciertos medicamentos que inhiben la conversión de esta vitamina en su forma activa.
Podemos distinguir tres grupos de riesgo que suelen presentan carencia de este nutriente; los mayores de 50 años, tercera edad y personas con obesidad.
¿Qué provoca una deficiencia de vitamina D?
El déficit de vitamina D se puede manifestar en forma de: problemas dentales, presión arterial alta, inflamación en las extremidades, debilidad en huesos o músculos, fatiga, trastornos emocionales, problemas intestinales, aumento de peso, disminución de la función cognitiva, fracturas óseas psoriasis o artritis.
Sin embargo, una deficiencia de Vitamina D sostenida en el tiempo puede dar lugar a una pérdida de densidad ósea, ocasionando osteoporosis y fracturas recurrentes. Aunque existen casos de mayor severidad, como el raquitismo en los niños y la osteomalacia en adultos.
¿Formas de la vitamina D?
La vitamina D o calcitriol se puede encontrar en forma de suplementos en dos tipos:
Vitamina D2: también llamada ergocalciferol, se extrae de plantas, vegetales pescados azules y de precursores de levaduras y es la que se utiliza por regla general en los suplementos que contienen dosis muy altas. Para beneficiarnos de sus propiedades se necesitan cantidades más altas y presenta tiene gran biodisponibilidad.
Vitamina D3: también conocida como colecalciferol, es la forma más activa. Se forma en la piel cuando esta se expone a la luz solar directa. Solo con exponernos al sol entre 5 y 10 minutos, 2 o 3 veces a la semana en las horas centrales del día, obtendríamos los niveles de vitamina D necesarios. Las fuentes alimenticias más comunes donde podemos encontrarla son los alimentos enriquecidos, como cereales y los productos lácteos. Es más biodisponible y segura que la vitamina D2.
Las vitaminas D2 y D3 no están activas en el organismo, y deben procesarse en el hígado y los riñones a una forma denominada vitamina D o calcitriol. Ambas deben sufrir númerosas hidroxilaciones en nuestro cuerpo, para finalmente convertirse en vitamina D activa.
Esta forma promueve la absorción del calcio y el fosforo en el intestino, que se incorporan a los huesos para hacerlos más fuertes. Por ello, es una sustancia muy necesaria para la formación, crecimiento y reparación de los huesos.
¿Cómo aumentar los niveles de vitamina D rápidamente?
Si te preguntas cuál es la forma más sencilla y rápida de aumentar los niveles de vitamina D en el organismo, te damos unos consejos que pueden ayudarte.
- Exposición al sol: 5 a10 minutos un par de veces a la semana serían suficientes.
- Consumo de pescados azules, hongos, lácteos, zumos de naranja, cereales y yema de huevo
- Toma de suplementos vigilada por un médico especialista.
¿Qué hace la vitamina D en el cerebro?
La vitamina D tiene muchos beneficios para el correcto desarrollo de las funciones cerebrales. Un déficit de esta vitamina provoca modificaciones significativas en el proceso de plasticidad sináptica.
En España, más del 50% de la población tiene déficit de vitamina D, un dato que se eleva en un 62% en las mujeres y un 80% en la tercera edad. La falta de esta vitamina puede provocar un alto riesgo de alteraciones cognitivas en las personas que la padezcan.
Vitamina D y embarazo
Una deficiencia de vitamina D dificulta la concepción, ya sea de forma natural o por reproducción asistida. La falta de esta vitamina puede afectar también a la espermatogénesis, que es el proceso de formación de los espermatozoides.
En el caso de las mujeres, existe un vínculo directo entre la vitamina D y la producción de hormonas por los ovarios, el síndrome del ovario poliquístico y la endometriosis.
Según datos que de la VII Reunión Científica de Ginecología Privada de 2018, el 60% de las mujeres embarazadas tiene déficit de vitamina D. Por ello, es fundamental que los niveles de vitamina D sean óptimos durante el embarazo. De esta forma, se consiguen evitar riesgos como la preeclampsia, el crecimiento intrauterino restringido, la diabetes gestacional y ciertas patologías asociadas al desarrollo fetal y neonatal.
Además, los lactantes deben tomar suplementos de vitamina D desde el nacimiento, concretamente 400 UI.
Efectos secundarios de la vitamina D
Tomar vitamina D en dosis necesarias es una práctica segura. Sin embargo, consumir esta vitamina en exceso en forma de suplemento, puede ser dañino para el organismo.
Los niños mayores de 9 años, los adultos y las mujeres embarazas o en periodo de lactancia que toman más de 400 UI al día de vitamina D pueden experimentar:
- Náuseas y vómitos
- Poco apetito y pérdida de peso
- Estreñimiento
- Debilidad
- Confusión y desorientación
- Problemas en el ritmo cardiaco
- Cálculos y daño renales
Un exceso de esta vitamina puede causar daño en los riñones y su toxicidad puede elevar los niveles de calcio en sangre, causando confusión, desorientación y problemas del ritmo cardiaco.
Investigaciones sobre la vitamina D
Algunas investigaciones demuestran que niveles bajos de vitamina D en la sangre están asociados al deterioro cognitivo. Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar los beneficios de la suplementación de esta vitamina para la salud cerebral.
Varias investigaciones sugieren que la suplementación con vitamina D a largo plazo reduce el riesgo de esclerosis múltiple. Otras indican que las personas que obtienen suficiente vitamina D y calcio en sus dietas pueden ralentizar la pérdida de densidad ósea, previniendo la osteoporosis y las fracturas.
Los suplementos de vitamina D son de gran utilidad en el tratamiento de trastornos genéticos relacionados con la incapacidad del organismo para absorber y procesar este nutriente, así como las deficiencias, tanto en niños como en adultos.
Además, también existen estudios que avalan la eficacia del calcitriol en patologías dermatológicas como la psoriasis.